Dr. Pierre Dukan tarafından yaratılmış ve kendi adıyla anılan Dukan diyeti tüm dünyada “aç kalmadan zayıflama yöntemi” olarak biliniyor.Dukan diyeti, hayatımıza “Fransız kadınlarının zayıf kalmalarını sağlayan diyet” olarak girdi. Bu bir protein diyeti. Yağsız proteinleri, süt ürünlerini, sınırsız et, balık ve kümes hayvanı etini içeriyor. Diyet 4 aşamadan oluşuyor. Atak evresi, Seyir evresi, Güçlendirme evresi ve Koruma evresi.
ATAK EVRESİ
Atak evresi vereceğiniz kilo ile orantılı olarak 3 ila 10 gün arasında değişen saf protein rejiminden oluşuyor. Genellikle 10 kilo altında verecek kişilerin 3-4 gün bu evreyi yapması gerekiyor. 10 kilo üzerinde ise 5-6 gün eğer 20 kilodan fazla vermeniz gerekiyorsa bu süre 10 güne kadar çıkmakta. Bunun kararını siz vermeyin. Diyetin orjinal sayfasındaki anketi çözerek buna karar vermenizi tavsiye ederim.
Atak evresinde izinli gıdalardan sınırsız ve istediğiniz saatte yiyebiliyorsunuz. İstediğiniz şekilde kombine edebiliyorsunuz. Son derece özgürsünüz. İzin verilen gıdalar şöyle:
1. Sığır ve dana eti, hatta tavşan eti yiyebilirsiniz ama kuzu eti yasak. Tabiki etin yağlı kısımlarını yememeye özen göstermelisiniz. Eti ızgarada, fırında pişirilmiş ya da haşlanmış olarak yiyebilirsiniz. Tabii sıvı yağ, tereyağı ve herhangi bir krema ya da sos eklemeden. Yağsız kızartma yolunu da seçebilirsiniz. Bunun için tavanın yüzeyini çok az sıvı yağ ile ovalayın ve eti kızartın. Kıymayı yumurta, gebre otu ve baharatlar ile karıştırıp köfte halinde de tüketebilirsiniz.
2. Tavuk ve hindi eti yiyebilirsiniz. Tabii yemeden önce derisini soymak şartıyla. Ve kanatları dışında kalan kısımlarını tüketmelisiniz.
3. Az yağlı ya da yağsız jambon tüketebilirsiniz. Şarküteri ürünleri, pişmiş ya da tütsülenmiş jambon yemeyin, çünkü bu şekilde çok yağlıdırlar.
4. Sığır eti, dana eti ve tavuk ciğeri yiyebilirsiniz.
5. Bütün balıkları; taze, dondurulmuş, tütsülenmiş, konserve, kurutulmuş halde yiyebilirsiniz. Ancak yağda ya da herhangi bir yağlı krema ile pişirilmemiş olarak.
6. Tüm kabuklu deniz hayvanlarını tüketebilirsiniz.
7. Günde iki yumurtadan daha fazlasını yiyebilirsiniz. Eğer yüksek kolesterol sorununuz varsa, hafta üç ya da dört yumurta sarısını tüketebilirsiniz. Yumurtanın beyazı yasak!
8. Yağsız süt ürünleri; yoğurt, süzme peynir, yağsız süt tüketebilisiniz. Sade yoğurt ya da hindistan cevizi, vanilya, limon ile tatlandırılmış yoğurt sınırsız! Fakat yağsız yoğurt ya da meyveli yoğurdu günde iki kere ile sınırlandırmalısınız.
9. Tatlandırıcılar, sirke, baharatlar, şifalı otlar, sarımsak, soğan, salatalık, limon suyu (sadece yiyeceklerin üzerinde, içecek olarak değil), hardal, tuz (ölçülü miktarda), ölçülü miktarda şekersiz doğal ketçap, şekersiz sakız yasak değil.
Ek kurallar
– Günde 1,5 litre su içmelisiniz. Bu, midenizde doluluk hissetmenize yardımcı olur. Çay, kahve ve diyet içecekleri de tüketebilirsiniz.
– Günde 1,5 çorba kaşığı yulaf kepeği (örneğin, yoğurdun üstünde ya da pankekin içinde) tüketmelisiniz.
– Her gün 20 dakika hızlı bir şekilde yürümelisiniz.
– Tüm sıvı yağlardan ve tereyağından sakınmanız gerekiyor.
SEYİR EVRESİ
Seyir evresinde ise hedeflediğiniz kiloya ulaşana kadar dönüşümlü olarak protein diyeti ve sebze+protein diyeti yapıyorsunuz. Bunu kitapta 1 gün biri 1 gün biri şeklinde önermiş doktor. Atak evresinde izinli gıdaların yanına bazı nişastalı sebzeler hariç sebze de ekleyebiliyorsunuz. Ancak sebzeyi her öğünde kullanmanız tavsiye edilmiyor. Et ya da balıkla birlikte yiyebileceğiniz; çiğ, buharda pişmiş, haşlanmış ya da folyo ile fırında pişirilmiş izin verilen sebzeler şunlar: domates,salatalık, enginar, kuşkonmaz, patlıcan, brokoli, lahana, kereviz, kabak, radika, rezene, mantar, balkabağı, marul, turp, kuzukulağı, soya fasulyesi, ıspanak.
Bu evrede yulaf kepeğini günde 2 yemek kaşığına çıkartıp yürüyüşünüz de en az 30 dakika olarak ayarlayın.
GÜÇLENDİRME EVRESİ
Bu evrenin uzuğunluğu tamamen verdiğiniz kilo ile alakalı. Kaç kilo verdiyseniz her kilo için 10 gün bu evreyi sürdürmeniz gerekiyor. 8 kilo verdiyseniz 80 gün olarak belirlemelisiniz. Ama öncekiler gibi zor bir evre değil (Gerçi benim için onlar da zor değildi). Bu evrede hayatınıza meyve,ekmek ve nişastalı yiyecekler de ekleniyor. Ayrıca haftada 2 ÖĞÜN ödül yemeği yiyebiliyorsunuz.
- Meyve günde 1 prosiyon olarak belirlenmiş. Muz, kiraz, üzüm, kuruyemiş hariç bütün meyveleri tüketebiliyorsunuz. Her gün ve her öğün tüketmemeye özen gösterin.
- Günde 2 dilim tam tahıllı ekmek tüketebilirsiniz.
- Günde 1 dilim mayalanmış peynirler dışındaki her türlü peyniri tüketebilirsiniz.
- Haftada 2 porsiyon nişastalı gıdaya izin çıktı 🙂 Bunlar hamur işleri, mısır unu,kuskus tambuğday, yoğurt, mercimek, pirinç ve patates.
- Haftada 2 öğün “ödül yemeği”: Yapacağınız güçlendirme evresinin süresini 2 ye bölerek ilk yarısında haftada 1 öğün ikinci yarısında haftada 2 öğün ödül yemeğiniz var. Ancak bu iki ödül yemeğini asla aynı gün veya 2 gün üstüste yapmayacaksınız. Pasta, çikolata, pizza.. ne isterseniz yiyebiliyorsunuz.
- Protein Perşembesi: Bu evre boyunca ilk uyguladığınız atak evresini sadece perşembe günleri veya kendi belirlediğiniz başka bir gün yapmak zorundasınız. Doktor bu hususta perşembe gününü önermektedir.
- Yulaf kepeğini 2 kaşık ölçüsünde almaya devam etmelisiniz.
- Günde 25 dakika yürüyüş en az verilen süredir. Yürüyebildiğiniz kadar yürümeniz tavsiye ediliyor.
* Eğer bu evreyi atlarsanız verdiğiniz kiloları geri almanızın kaçınılmaz olduğu belirtilmektedir.
KORUMA EVRESİ
Bu evrede aslında rejiminin bitti. Bundan sonra normal hayatınıza dönebilir nasıl kilo verdiğinizi unutmadan hayatınız boyunca sürecek bir evreye geçmiş bulunmaktasınız. Bu aşamada yapmanız gereken tek şey “Protein Perşembesi”ni uygulamaya hayatınız boyunca devam ederek kilonuzu kontrol altında tutmak.
Türk insanının kolaylıkla uygulayabileceğini düşündüğüm bir diyet Dukan Diyeti. O nedenle eğer kilolarınızdan şikayetiniz varsa ve et yemeyi seviyorsanız mutlaka Dukan Diyetine başlayın derim. Ancak doktorun da uyarısı üzerine bu diyeti ya tam yapmalısınız ya da hiç başlamamalısınız. Çünkü yarıda bırakırsanız diyet hiç işe yaramadı aynen kilolarımı geri aldım şeklinde düşünceye kapılmanız kaçınılmaz.
Son bir uyarı: Bu yazıda yazdıklarım tamamen kısaltılmış özettir. Ancak ASLA kitabı okumadan diyeti yapmayın. Kitapta burada yazılanların dışında çok daha açıklayıcı bilgilerle daha fazla motive oluyor ve yanlış uygulama riskinizi sıfıra indiriyorsunuz.
Yemiyorum sanıyorsun ama diyet yapınca anlıyorsun gereksiz neler yediğini. Ağzı boş durmuyor insanın aslında devamlı bir atıştırmalık bir tatlı arıyor insan. Alışkanlık böyle olunca da uygun tarifler aramaya başlıyorsun doğal olarak. Yabancı kaynaklarda çok değişik tarifler var. Yulaf kepekli taban alternatiflerini tercih etmedim açıkcası. Biraz yulaf tadından uzaklaşmak istedim açıkcası 🙂 Bulduğum denediğim ve çok beğendiğim bu tarifi sizinle paylaşmak benim için bir zevktir efendim 😛 Dukan diyetimize en uygun tarif limonlu cheesecake oldu. Deneyin ve afiyetle içiniz rahat rahat yiyin.